Běhej pomalu, teda inteligentně
V pátek jsem měl pro kolegy v Zonky přednášku na téma (video), jak běhat, aby vás to bavilo a neměli jste pocit, že se nikam neposouváte. Použil jsem trochu bulvární zkratku: musíte běhat pomalu. Přiznávám, šlo by to říci jinak, běhejte inteligentně. Jenže pod inteligentním běháním si někdo představí, běhání kdy přemýšlíte o tom, co koupíte k večeři a jestli mají děti napsané domácí úkoly. Běhat pomalu, znamená skutečně běhat pomalu, tedy relativně pomalu. Protože pomalu má pro každého běžce jinou hodnotu. Je vlastně jedno, jestli se připravujete na pokoření nějaké bájné mety jako maraton či půlmaraton, 10K, zlepšujete si výkonnost nebo si chcete zaběhat pro radost, zdraví nebo hubnete. Pro mě je inteligentní běhání o tom, že rozumíte tomu, jak funguje lidské tělo a na základě toho běháte.
Energie, kterou k běhání potřebujete, získává vaše tělo spalovaním několika složek: glykogenu, “tuku” a kyslíku. Podíl těchto složek se mění v závislosti na tom, jaký výkon podáváte. Pokud při běhání zvolíte příliš velký výkon pojedete na zásoby glykogenu. Pokud při běhání zvolíte odpovídající výkon, pojedete na zásoby tuku. No a? Předně, glykogenu máte jenom velmi omezené množství. Při spalování glykogenu vzniká ve větší míře laktát. Zjednodušeně řečeno: čím víc spálíte glykogenu tím více laktátu se vám nahromadí v těle tím hůře se vám běží. Až se ho nahromadí kritická hodnota, končíte s během, odstavíte zmučené tělo u krajnice a čekáte až se vše vrátí do normálu. Veškerý trénink — bez ohledu z jakého důvodu běháte- je proto založený na tom, že se snažíme trénovat v intenzitě od hranice kde ho naše tělo stačí komfortně odbourávat do hranice kdy laktát přestává odbourávat. Tyto hranice se označují aerobní práh (AP)a anaerobní práh (ANP)a nejlepším konvenčním indikátorem, který máme k dispozici, je naše tepová frekvence.
Většina běžců, hlavně těch začínajících, dělá chybu, že trénuje v oblasti ANP či za ní. Pokud například chtějí redukovat váhu, má takový trénink přesně opačný význam. Místo tuků pálí cukry, po tréninky by snědli půlku cukrárny a druhý den se nemohou hnout jak je bolí svaly (ten laktát je prevít). U pokročilejších běžců vede častý trénink v ANP k stagnaci výkonnosti, únavě a zraněním, protože tělo nestačí regenerovat.
Na následujícím obrázku uvidíte mojí individuální laktátovou křivku (měřeno před sezónou, Únor 2017). Na ose X je tepová frekvence a na ose Y je hladina laktátu. Laktátovou křivku vám dneska změří specializované pracoviště, já chodím do Casri alespoň jednou ročně. Test probíhá tak, že se běhají na běžeckém pásu čtyřminutové úseky se vzrůstající rychlostí, měří tepovou frekvenci a po každém úseku vám vezmou kapku krve, ve které je obsažené množství laktátu odpovídající vašemu úsilí.
Na křivce jsou dva důležité body, když se začíná lámat (do té doby ho tělo stačilo pohodlně odbourávat) AP a když se křivka zlomí úplně (za tím zlomem už se hromadí příliš rychle) ANP.
Můj AP je 146 tepů, plus mínus s tímhle tepem mé tělo využívá tukový metabolismus. Ideální je trénovat 2–3 tepy nad AP, to je můj sweet spot, kde pálím tuky nejefektivněji. 80% tréninku proto trávím na 149 tepech. Můj ANP je 164 tepů a v něm jdu jenom malé množství tréninku, typicky jednou za týden intervalový trénink.
Když na ose X nahradíme tepovou frekvenci za rychlost, hned vidíme v jakém tempu budu běhat (minuta:sekunda/km).
Cílem veškerého našeho tréninkového snažení, je posunout celou křivku doprava. Tedy zvýšit rychlost v oblasti mezi AP a ANP. Samozřejmě člověk, který hubne, ten na nějakou rychlost kašle a soustředí se na to, aby držel trénink max. kolem AP. Jenom doplním, že různé závody se běhají na různou tepovou frekvenci a výkon. Zatímco na 10K to můžete nakulit třeba 10% nad ANP protože v tom zatížení budete maximálně desítky minut, při maratonu poběžíte těsně nad AP, aby vaše tělo dokázalo fungovat s odpovídajícím výkonem několik hodin.
Hodnoty AP a ANP můžete získat i výpočtem, ale není to tak přesné, nicméně jako základ to poslouží. Lepší než běhat absolutně na slepo. Je potřeba znát vaší maximální tepovou frekvenci (muž — odečíst věk od 220, žena — odečíst věk od 230) a klidovou tepovou frekvenci (změřit ráno po probuzení). Data potom naládovat do online kalkulačky, která to na vás vyplivne. Můžete to udělat i odhadem, obecně AP opouštíme ve chvíli kdy se začínáme lehce zadýchavat.
V článku některé věci dost zjednodušuji, dílem protože nejsem lékař ani trenér a dílem protože jsem nechtěl čtenáře zahltit přehršelem informací. Pro další studium doporučuji následující články. Inteligentnímu běhání zdar nazdar.